ورزش متناسب با تغییرات بدنی دوره بارداری
در دوران بارداری انجام نرمش و ورزش به بدن کمک بسیاری می‌کند. ورزش، قلب شما را قوی و ماهیچه هایتان را خوش فرم می‌کند و بسیاری از مشکلات و ناخوشی های دوران بارداری را کاهش می دهد یا از بین می برد. در کل ورزش و نرمش روی همه مسائل بارداری، از حالت تهوع ابتدای صبح گرفته تا یبوست، پا درد یا کمردرد بارداری اثر می گذارد. سیسمونی هرچه در اوایل بارداری نرمش و ورزش سبک و منظم بیشتری انجام دهید، در طول ۴۰ هفته بارداری احساس راحتی و سلامت بیشتری خواهید کرد. نرمش منظم حتی ممکن است درد زایمان را کمتر و زمان آن را کوتاه تر کند.
پیشنهاد فروشگاه اینترنتی سیسمونی و اسباب بازی بیبی پرو: بررسی لیست سیسمونی نوزاد
بنابراین اگر سلامت شما در وضعیت خوبی است و مشکلات بارداری یا پزشکی ندارید، در طول بارداری همچنان به ورزش و نرمش خود ادامه دهید، مگر اینکه برنامه ی ورزشی یا تمرینات بدنی شما سنگین باشد. اگر در مورد انجام برنامه ورزشی خود تردید یا سوالاتی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
انجام ورزش و تمرینات بدنی برای تمامی خانم های باردار مناسب نیست و به همین دلیل ورزش را به همه توصیه نمی کنیم.
اگر یکی از شرایط زیر را دارید، بهتر است که ورزش نکنید. حداقل تا زمانی که با پزشکتان در مورد ورزش صحبت نکرده اید.
خونریزی؛
باریکی دهانه رحم؛
محدودیت رشد داخل رحمی؛
حجم کم مایه آمنیوتیک؛
قرارگیری جفت در وضعیت نامناسب و بستن دهانه رحم (در اواخر بارداری)؛
فشار خون بالا؛
سابقه زایمان زودرس یا پارگی پیش از موعد کیسه آب؛
سه قلویی یا بیشتر.
ورزش متناسب با تغییرات بدنی دوره بارداری
حتی اگر در حد اعتدال نرمش و ورزش کنید، باید به خاطر داشته باشید که بارداری موجب برخی تغییرات جسمانی واقعی می شود که می‌تواند روی قدرت بدنی، بنیه و عملکردهای شما اثر بگذارد. سیسمونی در فهرست زیر برخی از این تغییرات آورده شده است:
اگر نرمش یا ورزشی انجام می دهید که نیاز دارد روی کمرتان به پشت بخوابید، بهتر است بالشی کوچک یا تکه ای ابر زیر سمت راست کمر یا ران سمت راست تان بگذارید. این بالش باعث می شود کمی به پهلو خشم شوید و در نتیجه وزن و فشار رحم روی سلول های خونی تان کم شود.
تغییرات تنفسی:
در این دوره بدن برای حمایت از جنین در حال رشد، بیش از هر وقت دیگری اکسیژن مصرف می کند. سیسمونی همچنین تنفس در این دوره سخت تر از قبل است، چرا که با بزرگ شدن رحم فشار زیادی به سمت بالا یا دیافراگم وارد می شود. در برخی خانم ها این سختی در تنفس، انجام نرمش های ایروبیک را کمی دشوار تر می کند.
تغییرات ساختاری ظاهری:
با پیشرفته بارداری، تغییرات بدنی ظاهر می شود. مثلاً شکم و سینه هایتان به مرور بزرگ می شوند و در نتیجه مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند.همین امر روی تعادل تان اثر می‌گذارد. به ویژه هنگام رقص، دوچرخه سواری، اسکی، است سواری یا ورزش های دیگری از این دست که در آنها تعادل مهم است، می توانید متوجه این تغییر جاذبه شوید. هورمون های بارداری همچنین موجب نرمی مفاصل می شود. سیسمونی همین امر می‌تواند حفظ تعادل را سخت تر کرده و خطر بروز حوادث و صدمات را افزایش دهد.
تغییرات سوخت و ساز بدن:
کربوهیدرات ها در بدن زنان باردار بسیار سریع تر از زنانی که باردار نیستند سوخته و مصرف می شود، به همین دلیل آنها بیشتر در معرض خطر افت قند خون (هیپوگلیسمی) و ضعف شدید قرار دارند. بنابر این نرمش می‌تواند در کمک به کنترل سطح خون مؤثر باشد و البته نیاز بدن به مصرف کربوهیدرات بیشتر را افزایش دهد. سیسمونی با ورزش کردن مطمئناً به مقدار کافی نشاسته و کربوهیدرات مصرف خواهید کرد و کمتر دچار افت قند می‌شوید.
تاثیرات بر روی رحم:
تحقیقات نشان داده که انجام نرمش ایروبیک با شدت متوسط موجب افزایش انقباضات رحمی می شود. البته ورزش اثر بسیار کمی در زایمان زودهنگام دارد و در زنان باردار سالم به هیچ وجه خطر زایمان زودرس را ایجاد نمی‌کند.
تأثیر بر وزن نوزاد:
برخی مطالعات نشان داده است زنان بارداری که ورزش و نرمش های سنگین انجام می دهند، نوزادان کم وزن تری به دنیا می‌آورند. به علاوه زنانی که کارهای بدنی سنگین و ایستادنی انجام می دهند هم در معرض همین مشکل اند. سیسمونی این کاهش در وزن به هنگام تولد، اساساً به دلیل کاهش میزان چربی زیر پوستی نوزاد است و نرمش اثری در رشته طبیعی جنین نمی‌گذارد.
نرمش بدون افراط
بدن در حال تغییر زن باردار، به تغییر در برنامه معمول ورزشی نیاز دارد. اگر می‌بینید بارداری شما انجام برنامه ورزشی تان را دشوار کرده است، ناراحت و عصبانی نشوید، بلکه برنامه ورزشی خود را با توجه به توان بدنی و تحمل تان تغییر دهید.
به بدن خود توجه کنید. اگر می‌بینید که بلند کردن وزنه موجب کمر درد یا ناراحتی تان می شود، وزنه های سبک تری بلند کنید. شاید برای شما انجام ورزش‌های سبک تر یا بدون نیاز به وزنه در این شرایط راحت‌تر باشد. ورزش هایی چون شنا یا دوچرخه سواری. مهم نیست که برنامه ورزشی خواست شما چه باشد، به خاطر داشته باشید که در دوران بارداری باید این قوانین پایه را رعایت کنید:
اگر برنامه ورزشی نسبتاً سبکی دارید، همان را ادامه دهید. اگر تقریباً کم‌تحرک بوده اید، یک دفعه به آن شدت ندهید. سیسمونی بهتر است کم کم شدت آن را زیاد کنید تا به بدنتان فشار نیاید.
به خاطر داشته باشید که انجام یا ادامه برنامه ورزشی با شدت متوسط و منظم بهتر از پرداختن به ورزشی سخت و کوتاه مدت است که صدمات بیشتری برای تان به همراه دارد.
از انجام نرمش هایی که زیادی بدن را گرم می‌کند بپرهیزید؛ به خصوص در شش هفته ی اول بارداری.
از انجام ورزش هایی که در آن باید برای طولانی مدت طولانی به پشت دراز بکشید پرهیز کنید، چرا که قرارگیری در این حالت، ممکن است جریان خون به قلب را کاهش دهد.
سعی کنید زیاد گرم یا بی آب نشوید، احساس گرفتگی، خستگی، سرگیجه یا غش و ضعف کردید، فوراً نرمش را متوقف کنید. در روزهای خیلی گرم یا شرجی، بیرون از خانه نرمش نکنید.
از انجام ورزش‌هایی مثل دوچرخه سواری اجتناب کنید، زیرا ممکن است در آن به شکم شما ضربه وارد شود.
از ورزش های پرش و پرفشار که می‌تواند به مفاصل ضعیف شما فشار بیاورد، پرهیز کنید.
در طول نه ماه بارداری انجام مستمر نرمش های سبک یا نیمه سبک بسیار مناسب تر از نرمش های سنگین است. سیسمونی در هر جلسه ی ورزش یا نرمش شیشه ای آب با خود داشته باشید. تا بدنتان کم آب نماند.
در رژیم غذایی خود مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید.
با پزشک خود در مورد حد نصاب ضربان قلب در زمان نرمش صحبت کنید.( بعضی پزشکان ۱۴۰ بار تپش در هر دقیقه را بالاترین حد مجاز برای زنان باردار در حین نرمش می‌دانند). پس بالاترین میزان تپش قلب خود را در حین ورزش اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید میزان تپش قلبتان بالاتر از حد مجاز نمی رود.
اگر در طول ورزش یکی از این نشانه ها را مشاهده کردید ادامه ی ورزش را متوقف و با پزشک خود صحبت کنید:
تنگی نفس در حین ورزشی که انجام می‌دهید؛
خونریزی واژینال؛
تپش قلب (افزایش ضربان قلب بیشتر از ۱۴۰ بار در دقیقه)؛
سرگیجه، حالت غش و ضعف؛
هرگونه علائم درد.
حالا که باردارید، دیگر به فکر تناسب اندام نباشید. البته از ورزش غافل نشوید، زیرا بدن باردار شما نیازمند توجه و احتیاط بیشتری است. بنابراین نرمش مناسب خود را با دقت انتخاب کنید.
فعال کردن قلب: نرمش ایروبیک
ورزش هایی که به تحمل وزن نیاز دارد مثل دو، پیاده روی، ایروبیک یا استفاده از تردمیل تا زمانی که شدت آن ها زیاد نباشد، بسیار خوبند. هنگام انجام این تمرینات باید بتوانید تمام وزن خود را روی پاهای تان تحمل کنید، وزنی که در طول بارداری دائم در حال افزایش است. سیسمونی به علاوه از آنجایی که مفاصل در این دوران شل می شوند، به هنگام دویدن احتمال آسیب‌دیدگی بیشتری وجود دارد. بنابراین نرمش هایی را انتخاب کنید که با توجه به شرایط تان، توان انجامش را داشته باشید.
تغییرات هورمونی که در طول بارداری تجربه می‌کنید، خطر کشیدگی ماهیچه ها و رباط ها را افزایش می‌دهد. بنابراین هر ورزشی که به مفاصل فشار می‌آورد، به خصوص ورزش هایی که اثرات فراوانی روی مفاصل دارند مثل دو، ایروبیک و تردمیل می‌توانند به مفاصل کوچک و رباط های ستون فقرات لرزش و فشار وارد کنند. پوشیدن کفش های راحت و استاندارد ورزشی می تواند به وارد آمدن فشار کمتر روی مفاصل و کمر و در نتیجه جلوگیری از ایجاد مشکل کمک کند.
اگر کلاس های ایروبیک را انتخاب کرده اید، سعی کنید در صورت امکان در کلاس های ایروبیک ویژه خانم های باردار شرکت کنید. اگر چنین کلاسی وجود ندارد، با مربی خود صحبت کنید تا نرمش های مناسبی را برایتان در نظر بگیرد.
اسکی در سراشیبی ها، اسکی روی آب، اسب سواری و ورزش هایی از این دست که در آن خطر سقوط و وارد آمدن ضربات شدید وجود دارد، می تواند به شما و جنین تان صدمه بزند. سیسمونی البته این ورزش ها ممکن است در اوایل بارداری بی خطر باشند، اما قبل از انجام آن ها به ویژه در سه ماهه دوم و سوم با پزشکتان مشورت کنید.
تقویت عضلات
وزنه‌برداری، یوگا یا زیبایی اندام فایده زیادی به قلبتان نمی رساند. اما می توانید میزان انعطاف پذیری و قدرت عضلاتی را که هنگام وضع حمل به کارتان می آید افزایش دهید.
در تمرینات بدنسازی با وزنه استفاده از دستگاه های مخصوص، بهتر از تمرین با وزنه های آزاد است، چرا که احتمال افتادن و برخورد وزنه با شکم وجود ندارد. هنگام استفاده از وزنه های آزاد خیلی مراقب باشید و ترجیحاً از مربی یا یک دوست باتجربه کمک بگیرید. مربی همچنین می تواند نحوه صحیح دم و بازدم را در حین وزنه زدن به شما نشان دهد. تنفس صحیح در حین تمرینات بسیار مهم است، چرا که احتمال وارد آمدن فشار روی شکم را کاهش می‌دهد (نام دیگران آن والسالوا یا افزایش فشار فشار شکم است)، این امر می‌تواند به کاهش جریان خون، افزایش فشار خون و وارد آمدن فشار به قلب منجر شود.
از کار کردن با وزنه های سنگین بپرهیزید، چرا که ممکن است به مفاصل و رباط هایتان صدمه وارد شود.
یوگا که بهترین انتخاب ورزشی برای بانوان است هم عالی ترین نوع ورزش نیست؛ اما می‌تواند در کنترل و مهار تنفس و برقراری آرامش بسیار مفید باشد. سیسمونی یوگا به خصوص در کمک به تقویت قسمت پایینی کمر و عضلات شکمی موثر است و بنیه و توان جسمانی را افزایش می‌دهد. این موارد، همان چیزهایی است که خانم باردار در دوران سخت بارداری به آن نیاز دارد.
کلاسهای یوگای مخصوصی برای خانم های باردار وجود دارد که می توانید نرمش های بی خطر یوگا را در آنجا تمرین کنید.
تمرینات بی‌خطر یوگا
یوگا می تواند ورزش آرامش بخش برای این دوران باشد، البته به شرطی که احتیاط را موقع نرمش فراموش نکنید. نکات زیر را به هنگام انجام حرکات یوگا در دوران بارداری رعایت کنید:
اگر به تازگی یوگا را شروع کردید، تمرینات ابتدایی را انتخاب کنید.
به حالت های تمرینات مختلف دقت کنید تا عضلات تان زیادی کشیده نشوند. با توجه به بالا رفتن سطح هورمون پروژسترون و هورمون رلاکسین، عضلات و رباط ها می توانند به آسانی دچار کشیدگی شوند.
وقتی به جلو خم می شوید، سعی کنید از ناحیه ی ران ها به جلو خم شوید، نه از کمر. سیسمونی به علاوه سینه خود را بالا بکشید تا فشار اضافه ای به شکم وارد نشود.
پس از سپری شدن اواسط نیمه ی دوم بارداری، بکوشید از انجام حرکاتی که برای مدت طولانی به خوابیدن روی کمر نیاز دارد پرهیز کنید. چرا که فشار به رحم موجب کاهش جریان خون به قلب و همچنین جنین می شود.
به عنوان قانون کلی، در حین انجام هر ورزش و نرمشی اگر احساس درد و ناراحتی کردید، فوراً انجام آن را متوقف کرده و استراحت کنید.
برگرفته از کتاب: Pregnancy for dummies
نویسندگان: Dr. Sarah Jarvis, Dr. Roger Henderson, Joanne Stone, Kate Edelman, Mary Done Wald
پیشنهاد فروشگاه اینترنتی سیسمونی و اسباب بازی بیبی پرو: بررسی لیست سیسمونی نوزاد
